Águas Furtadas

As águas furtadas crescem a olhos vistos, em tons de turquesa e branco. Ontem fui "apanhada" por antigos alunos a comprar mantas polar, para o relaxamento, e os tapetes de treino são de 6mm de espessura, ideais para proteger as articulações, mas sem serem demasiado moles para se perder o neutro.
As primeiras aulas decorrem já no dia 5 de Janeiro, e estão convidados a vir esperimentar - basta escreverem para go.to.deia@gmail.com.
Até breve!

The Yoga Show

Nos dias 23, 24 e 25 de Novembro estará a decorrer em Londres o evento "The Yoga Show", onde tudo o que se relaciona com Yoga e Pilates acontece. http://www.theyogashow.co.uk/

Como não podia deixar de ser, estarei ausente nestas datas para participar no evento, e conto trazer-vos as minhas experiências e aprendizagens ao longo de três dias que prometem ser intensos e ricos em conteúdo.

É sempre uma experiência maravilhosa estar com instrutores de Pilates de todo o Mundo, reunidos num só espaço para partilhar experiências e aprendermos mais uns com os outros. Por isso, os meus alunos podem contar com inovações nas próximas aulas.

Continuem os vossos treinos nestes dias e esperem por novidades!

Águas Furtadas

No dia 5 de Janeiro de 2008 abre o novo espaço de Pilates, denominado Águas Furtadas, por se tratar do aproveitamento de um sótão amplo, com cerca de 70 m2.

As aulas decorrem em ambiente familiar, individualmente ou em grupos de 2 a 4 pessoas, e têm uma duração de 60 minutos.

Nos meses de Janeiro e Fevereiro estarão em vigor preços promocionais:

Aulas em grupo 1 X semana: 30 euros
Aulas em grupo 2 X semana: 50 euros

Aulas individuais 1 X semana: 70 euros
Aulas individuais 2 X semana: 140 euros

Não existe taxa de inscrição. Por cada pessoa que se inscrever por sua indicação, terá um desconto de 5 euros na sua mensalidade, durante estes 2 meses.

Para os meus alunos regulares que queiram complementar a sua prática de Pilates com sessões especiais, é possível fazer aulas avulsas, individuais ou em grupo, mediante disponibilidade.

Informações adicionais ou inscrições podem ser efectuadas através do email go.to.deia@gmail.com.

De regresso

De regresso ao Blog, explico esta ausência prolongada: a partir de Janeiro conto poder receber alunos em sessões de Pilates personalizadas, o que tem vindo a ser preparado com muito cuidado, visto apostar na qualidade das aulas, materiais e metodologia a aplicar.
Para já, estão abertas inscrições para aulas aos sábados de manhã, com a duração de uma hora. as aulas decorrerão nos seguintes horários:
- 9:00
- 10:30
- 12:00
O número máximo de alunos por aula é de 4 pessoas, podendo ainda optar por aulas individuais. Pretende-se um trabalho muito individualizado, pelo que poderão utilizar-se materiais consoante as necessidades de cada aluno.
Em particular para os alunos que não venho há algum tempo, é com muita satisfação que partilho convosco o resultado destes meses de esforço, na perspectiva de poder proporcionar uma opção de prática de Pilates com qualidade e de forma personalizada.
Mais informações podem ser solicitadas neste blog ou via email.

Isotoner

Os materiais são utilizados, em Pilates, para tornar o trabalho de chão melhor, são, essencialmente, uma ferramenta da aprendizagem. Nesta aula da Isotoner, foi dado enfoque ao trabalho de tónus muscular, sem perda da postura neutra... sempre que possível, claro! Este tipo de aprendizagem permite uma aplicação mais eficaz dos aparelhos de ginásio, por exemplo.

3º Encontro de Pilates em Portugal

Michael King, Deia, Malcom Muirhead

Decorreu ontem o terceiro encontro de Pilates em Portugal. Foi delicioso rever colegas e alunos num contexto de aprendizagem tão intenso. Estiveram expostos aparelhos de Pilates como o reformer, o cadillac, wonda chair, e foi possível experimentar. Nos intervalos, massagens shiatsu e uma envolvente lindíssima - no clube L - fizeram a diferença. Magnífico!

Mens sana in corpore sanae - contrologia

"Contrologia, tal como concebida pelo Sr. josé Pilates, é a completa coordenação corpo, mente, espírito. Com este método, pretende-se primeiro adquirir o completo controlo sobre o corpo; depois, através da repetição, gradualmente adquire-se naturalmente o ritmo e coordenação associados com todas as actividades subconscientes. Este ritmo e coordenação são observáveis em todas as formas de vida animal, sem excepção.

A Contrologia desenvolve o corpo uniformemente, corrige más posturas, restaura a vitalidade física, revigora a mente e eleva o espírito.

Em crianças, salvo raras excepções, todos gozamos dos benefícios de um desenvolvimento físico natural e normal; contudo, na idade adulta, encontramo.nos muitas vezes num corpo que nem sempre corresponde favoravelmente ao nosso espírito. Os nossos corpos são curvados, os ombros redondos, os músculos flácidos, os olhos vazios, e a nossa vitalidade diminuida ou inexistente. Isto é o resultado de não ter desenvolvido muscularmente o corpo de forma uniforme, no desenrolar das nossas tarefas diárias."

(excerto de "Return to life through contrology", de Joseph Pilates - tradução livre).

O Corpo Humano como nunca o viu - ver é saber

O estudo da anatomia humana funcionou sempre sobre um princípio básico: Ver é Saber. Este mesmo princípio levou as culturas egípcia, grega, romana e islâmica a uma compreensão cada vez mais científica da forma humana.. As dissecções públicas durante o Renascimento aumentaram este conhecimento, estabelecendo as bases para as nossas instituições médicas modernas e para esta exposição. Seguindo este princípio, a exposição "O Corpo Humano como nunca o viu" utiliza espécimes humanos reais para lhe oferecer um manual visual do seu próprio corpo.

Mais informações em http://www.ocorpohumano.net/.

A anatomia cerebral do movimento

Como nos movemos?

Para que qualquer movimento possa ocorrer o cérebro necessita ordenar ao músculo que se contraia, transmitindo esta ordem, mas calculando até ao detalhe o trajecto do movimento, a força de activação necessária, a direcção da força a exercer, etc.

Ao nível cerebral, o cortex motor (na imagem, M1) é uma das principais áreas envolvidas na função de movimento, gerando impulsos neurais que controlam o movimento. Os sinais gerados em M1 atravessam então a linha média do corpo para activar os músculos situados na metade oposta (o lado esquerdo do cérebro controla o movimento do lado direito do corpo, e vice versa).

Em M1 (ver imagem), cada parte do corpo está respectivamente representada de forma somática, ou seja, o pé próximo da perna, por sua vez próximo do tronco, que está perto do braço e este da mão, etc. A quantidade de matéria cerebral que representa cada parte do corpo é proporcional à quantidade de controlo que esse motor primário tem sobre essa parte do corpo. Por exemplo, os movimentos complexos das mãos e dedos exigem uma grande parcela de matéria cerebral, contrariamente aos grandes grupos musculares das pernas ou tronco.

Os músculos do tronco

Estes são os principais músculos do tronco, aquilo a que chamamos o "core". É aqui que reside o nosso centro de equilíbrio. Em Pilates pretende-se mostrar ao nosso corpo qual a postura mais adequada e, para conseguir manter esse alinhamento de forma estabilizada, activa-se o músculo voluntário mais próximo da coluna: o transverso do abdómen.

Hérnias discais

As vértebras são estruturas ósseas que encaixam umas nas outras para formar a coluna vertebral.

As superfícies planas no topo e fundo do corpo principal de uma vértebra estão cobertas por uma fina camada de cartilagem, chamada disco intervertebral.

Embora os discos sejam muito fortes, são vulneráveis a movimentos de torção, que podem romper o exterior da cartilagem, deixando saír o líquido esponjoso do seu interior, que serve de "amortecedor" ao movimento. Um disco fica com uma hérnia quando parte do núcleo se separa do núcleo principal, atravessando o ligamento posterior.

Em Pilates, é preocupação central reforçar muscularmente as costas, em particular reactivando os músculos posturais, nomeadamente os erectores da coluna. Esse reforço permite proteger a coluna, o que é particularmente importante no caso de lesões como sejam as hérnias. Exercícios como o hundred, one leg stretch ou scissors, mantendo a coluna neutra, têm precisamente este objectivo.

Como também se trabalha a flexibilidade da coluna, é possível recuperar ou aumentar a capacidade de rotação, em exercícios controlados como sejam o spine twist.

Octávio, apresento-te a tua hérnia!

Cursos de Meditação

Para todos os que se interessam por meditação, deixo informação sobre cursos a começar brevemente nesta temática. Acabo de terminar o curso de introdução à meditação (fase 1), e só posso recomendar a vossa participação. É claro que o que é bom para mim não será bom para todos, mas vale a pena a descoberta, o convívio, a aprendizagem, a tranquilidade - e quem sabe, talvez nalguns casos, a revelação.


Consulte ainda http://www.sagarapriya.net/

Alinhamento postural

Observe o seu alinhamento, visto de lado. Num alinhamento ideal (a), a junção destes pontos faz uma linha recta, perpendicular ao chão: orelha, ombro, anca, joelho, tornozelo, como se por todos eles passasse um fio de prumo. Chamamos a este alinhamento "coluna neutra"

Nas restantes imagens, vemos vários desvios posturais frequentemente observados:

(b) postura de cifose/lordose

(c) flat back (ausência de curvatura)

(d) sway back (ou oscilante)

(e) escoliose

Em Pilates, interessa ver quais os desvios posturais existentes, e começar a trabalhar as áreas fracas, reeducando os músculos.

Com efeito, o esqueleto não se altera por si só; estes desvios posturais são, maioritariament,e resultado de posturas incorrectas, as quais levaram a um desiquilíbrio muscular. Por exemplo, uma cifose (curvatura dos ombros tipo "corcunda") deriva de uma musculatura dorsal muito enfraquecida, causando uma musculatura tensa e curta ao nível do peitoral. Assim, para esta situação específica, o método de Pilates procurará trabalhar a abertura e flexibilidade do peitoral, bem como o recrutamento da cintura escapular e dorsal, a qual terá que ser desenvolvida com exercícios como o swan dive, por exemplo.

Aprender a reconhecer os seus pontos fracos é o primeiro passo para poder melhorá-los!

A coluna vertebral

O corpo humano é o melhor exemplo da perfeição da natureza. Se nada de errado acontecer, todos os seus órgãos e sistemas funcionam e interagem entre si com perfeição. Algumas estruturas, no entanto surpreendem pela engenhosidade: a coluna vertebral é uma delas.

A coluna vertebral é a viga mestra de equilíbrio do esqueleto, sendo didacticamente dividida em duas porções:
- anterior, constituída pelo ligamento longitudinal anterior, corpo vertebral, disco intervertebral e o ligamento longitudinal posterior;
- posterior, constituída pelo canal vertebral, ligamento amarelo, as articulações inter-apofisárias, os ligamentos interespinhais e supra-espinhais, pedículos, lâminas, processos transversos e espinhosos.

A principal característica da coluna vertebral é a flexibilidade, pois as vértebras apresentam mobilidade entre si. A estabilidade é fornecida pela estrutura ligamentar e osteomuscular.

Entre as funções da coluna temos:
- protecção da medula espinhal
- movimentação
- marcha
- manutenção da posição erecta
- suporte do peso corporal e ligação de todas as suas regiões, desde a occipital até ao sacro.

Apresenta 4 curvaturas fisiológicas: lordose cervical, cifose toráxica, lordose lombar e cifose sacra. É composta por 24 vértebras: 7 vértebras cervicais, 12 vértebras dorsais e 5 lombares. Há, ainda, 5 vértebras fundidas que formam o sacro.

Retiro

Para todos os interessados em participar num retiro, consultem este link:

http://www.sagarapriya.net/inc/retiros.htm

Um retiro é uma oportunidade de clarificar e aprofundar o que é realmente essencial para cada um de nós. O ambiente envolvente, as práticas de harmonização corpo-mente, as refeições vegetarianas, o diálogo, o silêncio, reflectem esta procura de uma maior simplicidade e este processo de redescoberta de nós mesmos.

Como melhorar a respiração

Há várias etapas que podem seguir-se para melhorar o padrão respiratório, em particular quando se é afectado por doenças respiratórias. Nestes casos, deve seguir os conselhos do seu médico antes de começar a modificar o seu padrão respiratório.

Eis alguns passos que pode seguir (apenas deve passar à prática do ponto seguinte quando tiver apreendido o anterior):

1) Numa posição confortável, experimente aperceber-se do seu padrão respiratório natural. Geralmente, as respirações são curtas, superficiais e por vezes acompanhadas por ligeiros movimentos de ombros, pescoço ou peito (subir e descer). Verifique se o tempo da inspiração é igual, maior ou menor do que o tempo da expiração. Aperceba-se se a respiração acontece pelo nariz, boca, ambos, ou se é efectuada de forma diferente quando inspira ou quando expira. Experimente 3 posições diferentes: sentado, deitado, de pé.

2) Alterando o padrão respiratório, atrase a respiração e note as alterações que tal facto provoca. Aperceba-se se existem tonturas, faltas de ar ou oxigénio em demasia. Esperimente o seu corpo e tente que a inspiração tenha a mesma duração da expiração. Pode, por exemplo, iniciar uma contagem ritmada quando começa a inspirar, e repetir a contagem quando começa a expirar, verificando se chegou ao mesmo número.

3) Habitue-se a esta respiração lenta e profunda, fazendo 10 ciclos respiratórios de manhã e 10 ciclos respiratórios à noite. Verifique em que altura do dia tem mais facilidade em executá-las. Estas respirações podem, igualmente, ser utilizadas sempre que ao longo do dia reconhecer sinais de stress.

4) Passando à prática de Pilates: utilize a contração do core e faça 10 ciclos respiratórios, usando a respiração toráxica, lateral. Assegure-se de que o corpo está descontraído e sem movimento, à excepção do centro forte e do movimento lateral dos pulmões.

5) Mantenha o exercício anterior, mas começando a introduzir pequenos movimentos: círculos com os braços, por exemplo, ou elevações dos calcanhares.

Concentração e rotina são as palavras chave para desenvolver a sua respiração!

A respiração

"Milhões de pessoas nunca aprenderam a arte de respirar"

Joseph Pilates

O corpo necessita de oxigénio para funcionar de forma óptima. O oxigénio regenera as células, correndo através das artérias, melhora a circulação e liberta a dor e tensão. A técnica respiratória de Pilates demora a aprender e deve ser praticada sempre que possível: mantenha a respiração contínua sem suster, o que desperdiça energia.

Em Pilates o abdominal transverso está suavemente contraído, mantendo o 2core" forte; como o centro está forte, a respiração quer-se toráxica e lateral. Isso significa que devemos ter presentes os seguintes aspectos:
- umbigo puxado ligeiramente para dentro: se na cintura tivéssemos um cinto com 10 furos, durante o exercício o cinto estaria sempre no segundo ou terceiro furo, nem mais, nem menos.
- respiração lateral: ao inspirar as costelas expandem e afastam-se para o lado, e não para cima. A inspiração é profunda e visualizamos o ar entrar no corpo e dar volume aos pulmões.
- respiração toráxica: evita-se a participação da barriga (porque está contraída) e dos ombros (porque estão relaxados), logo, é uma respiração que só existe ao nível toráxico.

Esta respiração mantém-se ao longo dos exercícios de Pilates, em permanência, e está intimamente ligada à sua execução.

Geralmente, em Pilates a inspiração acompanha a extensão da coluna e a expiração acompanha a flexão da coluna. Como regra básica, pode aplicar-se a seguinte: sempre que o movimento implica um maior esforço, expira-se.

Na vida quotidiana não utilizamos eficazmente a nossa respiração, mas padrões respiratórios melhorados podem libertar o stress e aumentar o vigor.

As palavras do Mestre

"A boa forma física é o primeiro requisito da felicidade"

Joseph Pilates

Temos tendência a desperdiçarmo-nos no nosso dia a dia, gastando energia desnecessária. Gastamos pensamentos em excesso, movimentos em excesso; respiramos mal, tratamos o nosso corpo como uma máquina, sem olearmos a mesma. Numa máquina gasta e sem manutenção, a alma definha e morre. Trate mais de si, comece ainda hoje.

Curso de Meditação

29 de Março a 19 de Abril de 2007

das 19h30-22h00

Sede da União Budista Portuguesa

CURSO DE MEDITAÇÃO

por Sagarapriya

A meditação é uma via para nos tornarmos mais cientes e despertos à nossa experiência a cada momento. Todos os seus efeitos, desde o simples relaxar à realização espiritual, derivam deste mesmo princípio.

Para mais informações, visite

http://www.uniaobudista.pt/actividades.php?show=budismo&activ=102

3º Encontro Pilates Portugal

20 de Maio 2007

Marque este dia na sua agenda: decorre o terceiro encontro de Pilates em Portugal, organizado pelo Pilates Institute.

Este evento é aberto a instrutores e praticantes, tem sessões práticas e teóricas, um ambiente muito descontraído onde as palavras da ordem são aprender, experimentar, conviver.

Vantagens no preço de inscrição até ao dia 10 de Abril. Para mais informações, consulte a página do Pilates Institute Portugal em

http://www.pilatesinstitute.org/

As palavras do Mestre

" A saúde é um estado normal. É um dever não só obtê-la como conservá-la."

Joseph Pilates

Alinhamento

O nosso alinhamento é muito influenciado pela base de sustentação do nosso corpo. Quando estamos de pé, a nossa base de sustentação são os pés.

Nas fotos acima, podemos ver:

a) rotação interna

b) rotação externa

c) ondulação do rebordo externo do pé

e) ondulação do rebordo interno do pé

Uma alteração no alinhamento dos pés afecta o alinhamento dos joelhos, e também da zona lombar. Todo o nosso alinhamento pode ficar comprometido. Se observar os seus sapatos, verá que o calcanhar não está gasta uniformemente, dependendo da zona onde faz mais força ao caminhar.

Assim:

- preocupe-se em adquirir calçado confortável, que dê ao seu pé o apoio de que necessita, ajudando o pé a manter-se numa posição alinhada;

- ando caminha, certifique-se que o calcanhar pousa primeiro no chão, e que sente o corpo do pé como que "desenrolar" para o chão à medida que avança, terminando com os dedos.

- esteja atento à sua zona lombar enquanto caminha; ao sentir cansaço ou moinha, certifique-se que ajusta a sua posição neutra, usando o abdominal transverso para manter o novo alinhamento.

Bem vindas, alunas Vivafit!

Desejo as boas vindas a este blog às minhas alunas do Vivafit, para quem originalmente pensei criar este espaço. Vejo com muito agrado o vosso trabalho cuidado, a vossa evolução e as diferenças no vosso corpo. Espero que estejam tão satisfeitas com os vossos progressos como eu, e devo dizer que me orgulho da nossa turma das segundas feiras. Parabéns a todas pelo vosso bom trabalho!

Os oito princípios de Pilates

CONCENTRAÇÃO: À medida que executa cada exercício, habitue-se a sentir mentalmente cada parte do corpo, da cabeça aos pés, independentemente da zona alvo do exercício. Esta técnica é por isso apelidada de "thinking way of moving", transformando um pensamento num movimento físico.

RESPIRAÇÃO: Esta é uma parte importantíssima desta técnica. A respiração é toráxica e lateral. Por regra, expira-se sempre no maior esforço.

CENTRALIZAÇÃO: Ao centro (zona central do corpo, ou tronco) chamamos a "power house" pois ao adquirir o controlo do centro adquirimos o controlo de todo o nosso corpo. Pilates visa reequilibrar posturalmente o tronco, e torná-lo funcionalmente mais forte. São recuperadas as funções essenciais dos músculos posturais, as quais muitas vezes tinham sido abandonadas devido às actividades sedentárias e más posturas.

CONTROLO: Deverá utilizar o controlo do seu corpo de forma a retirar os maiores benefícios do exercício. Quanto mais lenta a execução, maiores os benefícios.

PRECISÃO: É difícil treinar o corpo para a máxima precisão, mas depois disso acontecer nenhum movimento é impossível, apenas leva mais ou menos tempo a conseguir fazê-lo. Saber que podemos contar com o nosso corpo, no dia a dia, sem restrições provém da precisão com que o treinarmos.

FLUIDEZ: Os movimentos não têm início nem fim, como numa roda gigante. Desta forma, o exercício aproveita tanto a fase concêntrica como a fase excêntrica do movimento, resultanto num treino equilibrado e funcional.

ISOLAMENTO: Aprender a isolar o trabalho de cada músculo, descontraindo as zonas que não são necessárias, permite identificar zonas fracas e trabalhá-las isoladamente.

ROTINA: A repetição e a frequênci levamà excelência, o que também se aplica ao Pilates. Esta técnica não substitui qualquer outra actividade física, mas prepara o seu corpo para que tenha um melhor desempenho nas actividades que já pratica.

Alunos Holmes Place - Aulas de grupo

A todos os alunos Holmes Place que tenham vontade de matar saudades, vou estar a dar as seguintes aulas de grupo de Pilates (em substituição dos respectivos instrutores):
20/03/2007, terça-feira, 20:30
25/03/2007, domingo, 11:30
15/04/2007, domingo, 11:30
Até breve, na 5 de Outubro!

O que Pilates pode fazer por mim?

O método de Pilates reequilibra todo o corpo, ao nível muscular, esquelético e mental.

Ao nível muscular, concentra-se em tonificar, especialmente a zona central do corpo, ou "core". Trabalha os músculos de dentro para fora, começando nos músculos mais pequenos e próximos da coluna e, nos níveis mais avançados, trabalhando também a força global.

Ao devolver aos músculos posturais a sua função primária, a estrutura esquelética torna-se mais alinhada, por isso geralmente a "sintomatologia" do praticante de Pilates são: a diminuição de dores nas costas, melhor postura global e um "core" mais forte e tonificado, e ainda centímetros em altura, que resultam do realinhamento postural.

Ao nível mental, Pilates insere-se na categoria "mind and body", retirando o máximo partido do treino físico através da concentração mental.

O que é Pilates?

Pilates é um método de condicionamento físico, desenvolvido no final do século XX pelo Sr. Joseph Humbertus Pilates. Pilates chamou a este método "Contrologia", referindo-se à forma como o método encoraja a utilização da mente para o controlo do músculo. Mas é claro que toda a gente chama o método pelo nome de Pilates, o seu criador.
O programa foca-se nos músculos posturais do tronco (chamado "core"), que ajudam o corpo a manter o equilíbrio e providenciam o suporte essencial da coluna vertebral. Mas, sobretudo, o método de Pilates ensina a tomar consciência da respiração, do alinhamento da coluna e fortalece os músculos mais profundos do tronco, os quais são importantes para aliviar e prevenir as dores de costas.

Formação "Treino mental: imagética"

Instrutores de Pilates, decorre nos dias 16, 23 e 30 de Março de 2007, na Universidade Lusófona, das 18-21 horas, um curso de 9 horas sobre treino mental: imagética. Os objectivos são:
- Proporcionar um conhecimento prático e teórico sobre uma técnica de modificação comportamental e cognitiva amplamente utilizada em diversos contextos de intervenção.
- Formar técnicos capazes de desenvolver e implementar programas de treino de competências psicológicas, com vista à promoção do rendimento desportivo individual.
- Treino da capacidade imagética para utilização em contextos de desempenho.
O prazo limite de inscrições termina amanhã! Importante para todos nós, que utilizamos as visualizações nas aulas por forma melhorar o desempenho dos nossos alunos.

Andreia Martins

Instrutora certificada pelo Pilates Institute