Os músculos do tronco

Estes são os principais músculos do tronco, aquilo a que chamamos o "core". É aqui que reside o nosso centro de equilíbrio. Em Pilates pretende-se mostrar ao nosso corpo qual a postura mais adequada e, para conseguir manter esse alinhamento de forma estabilizada, activa-se o músculo voluntário mais próximo da coluna: o transverso do abdómen.

Hérnias discais

As vértebras são estruturas ósseas que encaixam umas nas outras para formar a coluna vertebral.

As superfícies planas no topo e fundo do corpo principal de uma vértebra estão cobertas por uma fina camada de cartilagem, chamada disco intervertebral.

Embora os discos sejam muito fortes, são vulneráveis a movimentos de torção, que podem romper o exterior da cartilagem, deixando saír o líquido esponjoso do seu interior, que serve de "amortecedor" ao movimento. Um disco fica com uma hérnia quando parte do núcleo se separa do núcleo principal, atravessando o ligamento posterior.

Em Pilates, é preocupação central reforçar muscularmente as costas, em particular reactivando os músculos posturais, nomeadamente os erectores da coluna. Esse reforço permite proteger a coluna, o que é particularmente importante no caso de lesões como sejam as hérnias. Exercícios como o hundred, one leg stretch ou scissors, mantendo a coluna neutra, têm precisamente este objectivo.

Como também se trabalha a flexibilidade da coluna, é possível recuperar ou aumentar a capacidade de rotação, em exercícios controlados como sejam o spine twist.

Octávio, apresento-te a tua hérnia!

Cursos de Meditação

Para todos os que se interessam por meditação, deixo informação sobre cursos a começar brevemente nesta temática. Acabo de terminar o curso de introdução à meditação (fase 1), e só posso recomendar a vossa participação. É claro que o que é bom para mim não será bom para todos, mas vale a pena a descoberta, o convívio, a aprendizagem, a tranquilidade - e quem sabe, talvez nalguns casos, a revelação.


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Alinhamento postural

Observe o seu alinhamento, visto de lado. Num alinhamento ideal (a), a junção destes pontos faz uma linha recta, perpendicular ao chão: orelha, ombro, anca, joelho, tornozelo, como se por todos eles passasse um fio de prumo. Chamamos a este alinhamento "coluna neutra"

Nas restantes imagens, vemos vários desvios posturais frequentemente observados:

(b) postura de cifose/lordose

(c) flat back (ausência de curvatura)

(d) sway back (ou oscilante)

(e) escoliose

Em Pilates, interessa ver quais os desvios posturais existentes, e começar a trabalhar as áreas fracas, reeducando os músculos.

Com efeito, o esqueleto não se altera por si só; estes desvios posturais são, maioritariament,e resultado de posturas incorrectas, as quais levaram a um desiquilíbrio muscular. Por exemplo, uma cifose (curvatura dos ombros tipo "corcunda") deriva de uma musculatura dorsal muito enfraquecida, causando uma musculatura tensa e curta ao nível do peitoral. Assim, para esta situação específica, o método de Pilates procurará trabalhar a abertura e flexibilidade do peitoral, bem como o recrutamento da cintura escapular e dorsal, a qual terá que ser desenvolvida com exercícios como o swan dive, por exemplo.

Aprender a reconhecer os seus pontos fracos é o primeiro passo para poder melhorá-los!

A coluna vertebral

O corpo humano é o melhor exemplo da perfeição da natureza. Se nada de errado acontecer, todos os seus órgãos e sistemas funcionam e interagem entre si com perfeição. Algumas estruturas, no entanto surpreendem pela engenhosidade: a coluna vertebral é uma delas.

A coluna vertebral é a viga mestra de equilíbrio do esqueleto, sendo didacticamente dividida em duas porções:
- anterior, constituída pelo ligamento longitudinal anterior, corpo vertebral, disco intervertebral e o ligamento longitudinal posterior;
- posterior, constituída pelo canal vertebral, ligamento amarelo, as articulações inter-apofisárias, os ligamentos interespinhais e supra-espinhais, pedículos, lâminas, processos transversos e espinhosos.

A principal característica da coluna vertebral é a flexibilidade, pois as vértebras apresentam mobilidade entre si. A estabilidade é fornecida pela estrutura ligamentar e osteomuscular.

Entre as funções da coluna temos:
- protecção da medula espinhal
- movimentação
- marcha
- manutenção da posição erecta
- suporte do peso corporal e ligação de todas as suas regiões, desde a occipital até ao sacro.

Apresenta 4 curvaturas fisiológicas: lordose cervical, cifose toráxica, lordose lombar e cifose sacra. É composta por 24 vértebras: 7 vértebras cervicais, 12 vértebras dorsais e 5 lombares. Há, ainda, 5 vértebras fundidas que formam o sacro.

Retiro

Para todos os interessados em participar num retiro, consultem este link:

http://www.sagarapriya.net/inc/retiros.htm

Um retiro é uma oportunidade de clarificar e aprofundar o que é realmente essencial para cada um de nós. O ambiente envolvente, as práticas de harmonização corpo-mente, as refeições vegetarianas, o diálogo, o silêncio, reflectem esta procura de uma maior simplicidade e este processo de redescoberta de nós mesmos.

Como melhorar a respiração

Há várias etapas que podem seguir-se para melhorar o padrão respiratório, em particular quando se é afectado por doenças respiratórias. Nestes casos, deve seguir os conselhos do seu médico antes de começar a modificar o seu padrão respiratório.

Eis alguns passos que pode seguir (apenas deve passar à prática do ponto seguinte quando tiver apreendido o anterior):

1) Numa posição confortável, experimente aperceber-se do seu padrão respiratório natural. Geralmente, as respirações são curtas, superficiais e por vezes acompanhadas por ligeiros movimentos de ombros, pescoço ou peito (subir e descer). Verifique se o tempo da inspiração é igual, maior ou menor do que o tempo da expiração. Aperceba-se se a respiração acontece pelo nariz, boca, ambos, ou se é efectuada de forma diferente quando inspira ou quando expira. Experimente 3 posições diferentes: sentado, deitado, de pé.

2) Alterando o padrão respiratório, atrase a respiração e note as alterações que tal facto provoca. Aperceba-se se existem tonturas, faltas de ar ou oxigénio em demasia. Esperimente o seu corpo e tente que a inspiração tenha a mesma duração da expiração. Pode, por exemplo, iniciar uma contagem ritmada quando começa a inspirar, e repetir a contagem quando começa a expirar, verificando se chegou ao mesmo número.

3) Habitue-se a esta respiração lenta e profunda, fazendo 10 ciclos respiratórios de manhã e 10 ciclos respiratórios à noite. Verifique em que altura do dia tem mais facilidade em executá-las. Estas respirações podem, igualmente, ser utilizadas sempre que ao longo do dia reconhecer sinais de stress.

4) Passando à prática de Pilates: utilize a contração do core e faça 10 ciclos respiratórios, usando a respiração toráxica, lateral. Assegure-se de que o corpo está descontraído e sem movimento, à excepção do centro forte e do movimento lateral dos pulmões.

5) Mantenha o exercício anterior, mas começando a introduzir pequenos movimentos: círculos com os braços, por exemplo, ou elevações dos calcanhares.

Concentração e rotina são as palavras chave para desenvolver a sua respiração!

A respiração

"Milhões de pessoas nunca aprenderam a arte de respirar"

Joseph Pilates

O corpo necessita de oxigénio para funcionar de forma óptima. O oxigénio regenera as células, correndo através das artérias, melhora a circulação e liberta a dor e tensão. A técnica respiratória de Pilates demora a aprender e deve ser praticada sempre que possível: mantenha a respiração contínua sem suster, o que desperdiça energia.

Em Pilates o abdominal transverso está suavemente contraído, mantendo o 2core" forte; como o centro está forte, a respiração quer-se toráxica e lateral. Isso significa que devemos ter presentes os seguintes aspectos:
- umbigo puxado ligeiramente para dentro: se na cintura tivéssemos um cinto com 10 furos, durante o exercício o cinto estaria sempre no segundo ou terceiro furo, nem mais, nem menos.
- respiração lateral: ao inspirar as costelas expandem e afastam-se para o lado, e não para cima. A inspiração é profunda e visualizamos o ar entrar no corpo e dar volume aos pulmões.
- respiração toráxica: evita-se a participação da barriga (porque está contraída) e dos ombros (porque estão relaxados), logo, é uma respiração que só existe ao nível toráxico.

Esta respiração mantém-se ao longo dos exercícios de Pilates, em permanência, e está intimamente ligada à sua execução.

Geralmente, em Pilates a inspiração acompanha a extensão da coluna e a expiração acompanha a flexão da coluna. Como regra básica, pode aplicar-se a seguinte: sempre que o movimento implica um maior esforço, expira-se.

Na vida quotidiana não utilizamos eficazmente a nossa respiração, mas padrões respiratórios melhorados podem libertar o stress e aumentar o vigor.

As palavras do Mestre

"A boa forma física é o primeiro requisito da felicidade"

Joseph Pilates

Temos tendência a desperdiçarmo-nos no nosso dia a dia, gastando energia desnecessária. Gastamos pensamentos em excesso, movimentos em excesso; respiramos mal, tratamos o nosso corpo como uma máquina, sem olearmos a mesma. Numa máquina gasta e sem manutenção, a alma definha e morre. Trate mais de si, comece ainda hoje.